درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (یا به اختصار ACT)، نوعی درمان روانشناختی است که می‌تواند در مدیریت شرایطی مانند اضطراب، درد و افسردگی استفاده شود.
ACT از برخی اصول ذهن آگاهی و رفتار درمانی شناختی (CBT) استفاده میکند. ACT به جای اینکه به شما کمک کند تا افکار و احساسات خود را تغییر دهید، شما را ترغیب میکند تا نسبت به افکار، احساسات و اعتقادات خود و روش های مفید و غیرمفید برای شما آگاهی پیدا کنید. این روش درمانی تلاش میکند تا شما را برای آگاهی بیشتر و ارتباط با آنچه برای شما مهم است حمایت کند و به شما در یافتن راه‌هایی برای انجام آن کارها کمک کند.
اگر احساس می‌کنید ACT می‌تواند برای شما مفید باشد، یا اطلاعات بیشتری در مورد رویکردهای روانشناختی می‌خواهید، با پزشک یا پرستار ام اس خود صحبت کنید.
پژوهش‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد ACT
اخیراً محققین در حال بررسی تاثیر ACT بر بیماری ام اس (مولتیپل اسکلروزیس) هستند و مشخص شده است که برای علائم خاصی که ممکن است در ام اس وجود داشته باشد مفید است.
مطالعات هدایت شده ACT در افراد مبتلا به ام اس نشانگر بهبود انعطاف پذیری، کیفیت زندگی، افسردگی و استرس بوده است. روانشناسانی که در حوزه ام اس کار می‌کنند گزارش دادند که آموزش ACT از نظر شخصی و حرفه‌ای برای آنها مفید بوده است.
مطالعه اثرات ACT بر دردی که توسط افراد مبتلا به فیبرومیالژیا تجربه می‌شود، نشان داد که این روش نسبت به درمان با داروهای ضد درد و ضد افسردگی موثرتر است و وقتی افراد شش ماه بعد ارزیابی می‌شوند، هنوز بهبودی ها مشخص است. همچنین نشان داده شده است که ACT به کاهش افسردگی و افزایش نمرات کیفیت زندگی در کهنه‌سربازان آمریکایی کمک میکند.
تمرینات ACT
این تمرینات توسط دکتر سارا گیلاندرز، روانشناس بالینی اعصاب، و با برداشت از کتاب با عنوان مولتیپل اسکلروزیس پیشرونده ثانویه طراحی شده است. این تمرینات را امتحان کنید تا درک کنید که چگونه یک رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد ACT می‌تواند به شما کمک کند.
احساسات
افکار، احساسات و اعتقادات شما در مورد بیماری ام اس چیست؟ چیزی که ذهن شما را درگیر میکند چیست؟
- آیا فکر می‌کنید “چرا من؟”، “این عادلانه نیست”، “بدن من از کار می‌افتد”، “من دیگر کسی نیستم که بودم”، “ام اس مرا از من دزدیده است”…؟
- آیا احساس ترس، عصبانیت، سرگشتگی، ناامیدی، تنهایی، آسیب پذیری و یا مورد قضاوت واقع شدن دارید؟
- آیا اعتقاداتی مانند “آینده تیره و تار است”، “اگر این وضعیت بدتر شود من نمی توانم با آن کنار بیایم” دارید؟
تمرین: برخی از این نگرانی‌ها را روی کاغذ بنویسید.
چگونه به این افکار پاسخ می‌دهید؟
وقتی افکار، احساسات و اعتقاداتی که نوشتید ظاهر می‌شوند یا در ذهن شما بازی می‌کنند، آیا شما این کارها را می‌کنید:
- فریاد می‌زنید، سخنان بی ادبانه می‌گویید، روحیه خود را از دست می‌دهید، گریه می‌کنید، از دیگران کناره گیری می‌کنید یا بر سر قرارها حاضر نمی‌شوید؟
- آیا به شخصی احساس خود را می‌گویید، هوای تازه عوض می‌کنید، به موسیقی گوش می‌دهید، یک فنجان چای درست می‌کنید، با یک دوست بیرون می‌روید، به خرید می‌روید و…؟
تمرین: تمام راه های پاسخگویی را هنگام احساس ناراحتی یادداشت کنید.
پیامدهای پاسخ های شما چیست؟
با نگاهی به لیست بالا، بگویید کدام یک مفید و کدام غیرمفید هستند؟ اگر می‌خواهید به پاسخ مفید برسید، یک لحظه وقت بگذارید و به آنچه ممکن است به شما کمک کند فکر کنید. وقتی همه چیز را دشوار می‌کنید چگونه می‌توانید از خود مراقبت کنید؟
تمرین: لیستی را از پاسخ‌های مفید و غیرمفید تهیه کنید.
گام بعدی چیست؟
اکنون که ایده واضح‌تری از روش‌های مفید و غیرمفید برای مقابله با استرس زندگی با بیماری ام اس دارید، چگونه می‌توانید واکنش‌های مفید بیشتری را انجام دهید؟ برخی از موانع مشکل‌ساز چه هستند؟
- “من نمی توانم در این مورد با همسرم صحبت کنم. آنها خودشان به اندازه کافی مشکلات دارند”
- “من دوست دارم با بیرون رفتن هوای تازه بیشتری استشمام کنم اما اگر بخواهم به پارک بروم خیلی زود خسته می‌شوم.”
- ‘اکنون که دست هایم ضعیف است، نمی توانم چای درست کنم'”
تمرین: بررسی کنید که چه چیزی انجام روشی مفید برای تسکین ناراحتی شما را دشوار میکند؟
در مورد موانع چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟
انجام کارهایی که برای ما خوب است اغلب چالش‌هایی به همراه دارد. نکته اصلی این است که سعی کنیم روی آنچه می‌خواهیم انجام دهیم تمرکز داشته باشیم، حتی وقتی این موانع سر راه ما قرار دارند.
با در نظر گرفتن اولین مانع ذکر شده در بالا، آیا همسرتان آنقدر مشکل دارد که نمی‌تواند در مورد ام اس شما با شما صحبت کند؟ اگر برای شما مهم است که یک رابطه نزدیک و حمایتی با شریک زندگی خود داشته باشید، و برای حمایتی که می‌توانید از یکدیگر داشته باشید ارزش قائل هستید، پس شاید ارزش این را داشته باشد که کمی بیشتر در مورد این مسئله صحبت کنید، حتی اگر انجام این کار سخت باشد. می‌توانید مکالمه‌ای از این قبیل را با این جمله شروع کنید که از اینکه آنها را تحت فشار قرار دهید می‌ترسید زیرا این کار در بعضی مواقع احساس طاقت فرسا شدن زندگی را ایجاد میکند، اما برای حمایتی که می‌توانید از یکدیگر داشته باشید ارزش زیادی قائل هستید و می‌خواهید کمی بیشتر در این مورد صحبت کنید. اگر نمی‌توانید این حمایت را از شریک زندگیتان بگیرید، آیا از دوستانتان یا سایر اعضای خانواده کسی هست که بتوانند او را منبع حمایت خود قرار دهید؟
اگر این موانع مربوط به مشکلات حرکتی باشد، آیا می‌توان کارهای مختلف را انجام داد؟ شاید شما قبلاً به پارک می‌رفتید، اما اگر هوا مطبوع است و دوست دارید در آن هوا تنفس کنید، می‌توانید در باغ یا خیابان مقابل خانه خود بنشینید. بله شرایط مثل قبل نیست اما هنوز می‌توانید بعضی از چیزهایی را که دوست دارید به دست آورید. اگر در حال تهیه چای هستید و این کار برای شما دشوار است، یک نفر می‌تواند برای شما در یک لیوان گرم مسافرتی چای درست کند، بنابراین حتی اگر زمانی تنها باشید، می‌توانید یک فنجان چای گرم بنوشید.
تمرین: به هر یک از موانع خود نگاهی بیندازید و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید کارهای بیشتری را که برای شما مفید است انجام دهید.
منبع:
