یوگا مدیتیشن و ام اس

یوگا به طور کلی بی خطر است و به طور بالقوه می‌تواند علائم ام اس را بهبود بخشد. تمرین یوگا می‌تواند ابزاری برای شما در مدیریت وظایف روزمره باشد. یوگا و مدیتیشن می‌تواند به عنوان یکی از درمان‌های مکمل ام اس در نظر گرفته شود.

 

 

“یوگا به ما می‌آموزد که آنچه که لازم نیست تحمل کنیم را درمان کنیم و آنچه که نمیتوانیم درمان کنیم را تحمل کنیم.”

بی.کی.اس اینگار

 

یوگا یک تمرین مداوم است، نه این که به خودی خود یک هدف باشد. تمرین یوگا هزاران سال پیش به عنوان سیستمی برای زندگی سالم و شاد ثبت شد. کلمه “یوگا” به معنای یوک (Yoke) یا پیوستن به یکدیگر است – اتحاد ذهن، بدن و روح. پیوستن به موقعیت جسمی با نفس، عمل با فکر و آگاهی با نیت می‌تواند صلح را به بدن، ذهن و روح منتقل کند.

 

تمرین ساده تنفس، کاری که همه ما بدون فکر کردن انجام می‌دهیم. هنگامی که بتوانید از نحوه تأثیر تنفس بر روی هر قسمت از بدن خود آگاه شوید، این امر به ابزاری قدرتمند تبدیل می‌شود. همانطور که یاد می‌گیرید آگاهی خود را روی تنفس متمرکز کنید، می‌توانید مشاهده کنید که چگونه ذهن شما می‌تواند احساس آرامش بیشتری کند و بدن شما آرامش بیشتری داشته باشد.

 

هر موقعیت جسمی برای حمایت از مفاصل، عضلات، ساختار و عملکرد بدن طراحی شده است. هر موقعیت را می‌توان به ساده ترین شکل خود اصلاح کرد و در موقعیت‌های مختلفی تمرین کرد. شما می‌توانید بایستید، بر یک صندلی یا صندلی چرخدار بنشینید، یا حتی روی زمین یا در رختخواب دراز بکشید – هر کجا که در آن مکان راحت‌تر هستید. تجسم که شامل تلفیق یک تمرین تنفس همراه با تصور انجام موقعیت‌های جسمی است می‌تواند برای افراد مبتلا به ام اس از جمله افرادی که کاهش تحرک دارند مفید باشد.

 

قبل از شروع تمرین یوگا، با پزشک خود در مورد هرگونه سؤال یا نگرانی صحبت کنید. توجه داشته باشید که هرگونه تمرینی می‌تواند دمای هسته بدن را بالا ببرد و علائم ام اس را به طور موقت تشدید کند.

 

فواید یوگا را فقط در چند دقیقه تمرین می‌توان تجربه کرد. شما همیشه باید بعد از تمرین یوگا احساس بهتری نسبت به زمان شروع کار داشته باشید!

 

یک عمل ساده تنفس

راحت باشید – نشسته یا دراز کشیده. هوا را به آرامی از طریق بینی خود تنفس کرده و سپس به آرامی از طریق دهان  خارج کنید. هوای خنک به درون/هوای گرم به بیرون. چشمان خود را ببندید و برای چند لحظه به این روش نفس بکشید. روی نفس خود تمرکز کنید. اگر حواستان پرت شد، تمرکزتان را به تنفس خود بازگردانید.

 

چه کسی می‌تواند یوگا را تمرین کند؟

 

• اگر تاکنون پیش خود فکر کرده اید که آیا می‌توانید یوگا انجام دهید یا خیر، باید بگوییم بله
• اگر تاکنون فکر میکردید که یوگا خیلی سخت است، باید بگوییم خیر

 

هر بدن متفاوت است – از نظر شکل، قدرت، انعطاف پذیری، تحرک، قد، وزن، تنش، سطح انرژی و توانایی – در هر زمان معین. یوگا روشی انعطاف پذیر است که می‌تواند برای انطباق همه این متغیرها به کار برده شود.

 

افراد حامی بیمار (همراهان) نیز می‌توانند از تمرین یوگا بهره‌مند شوند. صرف وقت برای مراقبت از بدن خود و تمرین راهکارهای کاهش استرس و آرامش، همگی برای این همراهان بسیار مهم هستند. تقویت و یادگیری برقراری توازن صحیح می‌تواند در هنگام کمک به شخصی که مبتلا به ام اس است مفید باشد، چه کمک به فعالیت‌های مراقبتی باشد چه کمک در کارهای خانه.

 

تمرین با هم می‌تواند سرگرم کننده باشد و به شما و همراهتان خود آگاهی بهتری در مورد نیازها و توانایی‌های یکدیگر می‌دهد. بعلاوه، با کمک همراه ممکن است بتوانید موقعیت‌های جسمی بیشتری را اجرا کنید.

 

یوگای تطبیقی یا سازگار

یوگای تطبیقی یا سازگار، دستورالعمل و تمرین یوگا را برای هر بدنی به صورت ایمن، راحت و معقول تطبیق می‌دهد. مهم نیست که در چه شرایط بدنی‌ای هستید، یوگا می‌تواند برای همه در دسترس باشد.

 

 

همه سبک‌های مختلف یوگا از شما می‌خواهند که “از کجا هستید” شروع کنید. فقط شما می‌دانید که در بدن شما بودن چه حسی دارد. یوگای تطبیقی به شما کمک می کند تا نقطه شروع را بدون قضاوت در مورد آن مشخص کنید. به عنوان مثال، اگر اکنون نتوانید انگشتان پا یا بازوی خود را بلند کنید، می توانید برای تنظیم نیازها و توانایی‌های بدن، این نکات را تنظیم کنید. توانایی های شما ممکن است از روز به روز، حتی ساعت به ساعت متفاوت باشد. آگاهی از تغییرات همیشه به شما امکان می‌دهد تا نکات را با “جایی که هستید” تطبیق دهید.

 

هدف از تمرین یوگا صرفاً فرض کردن پوزیشن‌های خاص نیست، بلکه تلفیق تنفس، وضعیت بدن، حرکت و آگاهی برای رسیدن به آرامش، آگاهی بدن و احتمالاً مزایای دیگر است.

 

چگونه یوگا می‌تواند به مدیریت ام اس کمک کند؟

تمرین یوگا می‌تواند ابزاری برای شما در مدیریت وظایف روزمره باشد که شامل تعادل در ایستادن یا راه رفتن، تقویت و تعادل نشستن و برخاستن از روی صندلی، توالت یا تختخواب، و قدرت اصلی برای هر کاری که انجام میدهید باشد. مزایای آرامش بخش یوگا همچنین ممکن است به مدیریت چالش‌های منحصر به فرد بیماری ام اس کمک کند، مانند دراز کشید در دستگاه MRI برای مدت طولانی، دریافت تزریق، حفظ آرامش در هنگام حمله و تمرکز هنگام ویزیت پزشک.

 

دکتر آلن بولینگ، در مقاله “بهداشت مطلوب با بیماری مالتیپل اسکلروزیس (۲۰۱۴)” تحقیق موجود در مورد یوگا را خلاصه می‌کند و نتیجه می‌گیرد:

 

“یوگا نسبتاً ارزان است، به طور کلی بی خطر است و به طور بالقوه می‌تواند علائم ام اس را بهبود بخشد. یک کارآزمایی بالینی دقیق ام اس نشان داد که یوگا باعث کاهش خستگی می‌شود. مطالعات دیگر در بیماری ام اس و سایر بیماری‌ها حاکی از بهبود اضطراب، افسردگی، خستگی، عملکرد مثانه، درد، اسپاسم، ضعف و راه رفتن است. اما تحقیقات کمتری در مورد یوگا و عملکرد جنسی وجود دارد. برای سلامت عمومی، یوگا ممکن است درد آرتریت را کاهش داده، فشار خون را کاهش داده و کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. اثرات یوگا در این مشکلات در بیماران ام اس ممکن است فواید ثانویه باشد زیرا این شرایط ممکن است در افراد مبتلا به ام اس ناتوانی را بدتر و کیفیت زندگی را کمتر کند.”

 

مدیتیشن (مراقبه)

مدیتیشن ذهن شما را آرام و افکارتان را ساکت می‌کند.

 

بسیاری از افراد همراه با تمرین یوگا، مدیتیشن می‌کنند. موقعیت‌های بدنی یوگا بدن شما را برای قرار گرفتن در آرامش برای مدیتیشن آماده می‌کند. نشستن ضروری نیست، می‌توانید دراز کشیده مدیتیشن کنید.

 

هیچ راه صحیح واحدی برای مدیتیشن وجود ندارد. ممکن است قبلاً این کار را انجام داده باشید، اما بدون اینکه آن را مدیتیشن خوانده باشید. پیاده روی می‌تواند یک تمرین مدیتیشن باشد. بافندگی، باغبانی، مشاهده پرنده‌ها از پنجره یا هر فعالیت دیگری که باعث می‌شود تمرکز خود را بیشتر کنید، می‌تواند بسیار آرامبخش باشد.

 

مراقبه‌های هدایت شده می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را بیشتر و بدن خود را آرام کنید. تکرار یک عبارت یا صدا، تمرکز نگاه خود به یک شیء مانند شمع یا تنفس آرام و عمدی همه روش‌های مختلف برای تمرکز در طول مدیتیشن هستند.

 

فواید مدیتیشن بسیاری از مواردی را که افراد مبتلا به ام اس با آن روبرو می‌شوند را در بر میگیرد. یک مطالعه پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ منتشر شد و تأثیر مدیتیشن (مراقبه) بر درد و کیفیت زندگی در ام اس را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که شرکت کنندگان در گروه مراقبه، پیشرفت چشمگیری در نمرات درد و نمرات برای سلامت کلی جسمی، سلامت روان، نشاط و نقش‌های فیزیکی نشان دادند.

 

با این وجود، اکثر مطالعات کوچک هستند و گرچه تأثیر مثبتی را نشان می‌دهند، شواهد همیشه روشن نیست. تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

 

بررسی دکتر آلن بولینگ از تحقیقات در مورد مراقبه و بیماری ام اس (سلامت مطلوب با ام اس، ۲۰۱۴) نتیجه می‌گیرد که:

 

“مدیتیشن یک روش درمانی کم عارضه و کم هزینه است که می‌تواند مزایای پزشکی را بدون استفاده از دارو فراهم کند. مطالعات محدود نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است برای تسکین استرس، اضطراب، افسردگی، خستگی، بی خوابی، درد و مشکلات شناختی مفید باشد. همچنین ممکن است اعتماد به نفس و احساس کنترل را بهبود بخشد. برای سلامت عمومی، مراقبه ممکن است فشار خون را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود بخشد.”

 

پیدا کردن یک مربی واجد شرایط یوگا

سبک‌های زیادی از یوگا وجود دارد. بیشتر باشگا‌های یوگا کلاس‌ها و سطوح مختلفی را ارائه می‌دهند. پیدا کردن کلاس “مناسب” برای شما بسیار مهم است.

 

مدرسان معتبر یوگا کلاس‌های یوگا را در باشگاه‌های یوگا، خانه‌های خصوصی و حتی در کارگاه‌های مقدماتی آموزش می‌دهند. برخی از مبتلایان به ام اس که یوگا را سودمند می‌دانند، آموزش یوگا را فرا گرفته‌اند تا برای آموزش به دیگران مجوز داشته باشند.

 

همکاری با یک مربی واجد شرایط برای شروع یادگیری یوگا و یادگیری ترازهای مناسب، سازگاری‌هایی که به طور خاص برای ام اس و بدن شما ایجاد می‌شود و نحوه استفاده از ابزار (بلوک، تسمه، صندلی و …) برای کمک به شما در انجام صحیح موقعیت‌ها لازم و سودمند است. همیشه از مدرسانی که با آنها کار می‌کنید بپرسید که:

 

• چه دوره‌هایی را گذرانده‌اند و چه مدرکی دارند؟
  
• چه مدت است که تدریس می‌کنند؟
• چه سبک یوگا را آموزش می‌دهند؟
  
• آیا آنها با افراد دارای نیازهای ویژه همکاری کرده اند؟

 

برای مربی خود توضیح دهید که بدن شما چه احساسی دارد و نیازهای فردی شما چیست. همیشه بخشی از تمرین که به شما احساس خوبی نمی‌دهد را متوقف کنید. باز هم، شما همیشه باید بعد از یک تمرین یوگا احساس بهتری نسبت به زمان شروع کار داشته باشید!

 

حتی اگر شما قادر به ترک خانه خود نیستید، کتاب‌ها، فیلم‌ها و منابع اینترنتی درمورد یوگا وجود دارد.

 

 

منبع:

www.nationalmssociety.org