ام اس و خواب راحت
خواب با کیفیت برای حفظ شرایط خوب جسمی و سلامتی کلی مهم است، اما گاهی اوقات داشتن خواب با کیفیت دشوار است. نداشتن یک خواب آرامش‌بخش میتواند باعث خواب‌آلودگی روزانه شود و برخی از علائم ام اس را وخیم‌تر کند. مشکلات خواب در حقیقت در افراد مبتلا به ام اس بیشتر از جمعیت عمومی است.
اختلال خواب یک اصطلاح عمومی برای طیف گسترده‌ای از علائم و اختلالات مربوط به خواب است و میتواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در شروع یا حفظ خواب، این مورد همچنین به عنوان بی‌خوابی (insomnia) شناخته می‌شود
- مشکل خواب بیش از حد، همچنین به عنوان پرخوابی (Hypersomnia) یا Hypersomnolence شناخته می‌شود
- عودهای غیرقابل کنترل در خواب، که به عنوان نارکولپسی (narcolepsy) نیز شناخته می‌شود
- مشکل تنفس مرتبط با خواب، از جمله آپنه خواب
- حرکات غیر طبیعی در طول خواب، از جمله سندرم بدن یا پای بی قرار
- رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب از جمله خواب‌پریشی (Acting Out Dream)
- خواب آلودگی بیش از حد در روز
آیا شما از خواب محروم هستید؟
اگر به هر یک از سؤالات زیر پاسخ مثبت دهید، ممکن است به اندازه کافی خواب با کیفیت خوب نداشته باشید.
- آیا در اکثر اوقات روز احساس خواب آلودگی یا کم تحرکی دارید؟
- آیا به محض برخورد سرتان روی بالش، میخوابید؟
- آیا بیشتر شبها کمتر از ۷ ساعت میخوابید؟
- آیا شما حتی بعد از ۸ ساعت خواب یا بیشتر احساس خستگی میکنید؟
علل اختلال خواب در ام اس
خواب در ام اس از چند طریق تحت تأثیر قرار می‌گیرد از جمله:
- کمبودهای ویتامین D و سایر مواد مغذی که ممکن است به تنظیم خواب کمک کنند
- عوارض جانبی داروهای ام اس از جمله درمان‌های اصلاح کننده بیماری، داروهای کورتیکواستروئیدها و داروهای محرک برای خستگی
- افزایش چرت زدن در طول روز به دلیل خستگی
- کاهش فعالیت بدنی به دلیل خستگی و ناتوانی ناشی از ام اس
- تحولات احساسی از جمله استرس، اضطراب یا افسردگی.
- سایر علائم ام اس از جمله پاهای بی قرار، درد، علائم ادرار یا مشکل روده و اختلال در تنظیم دمای بدن
استراتژی‌هایی برای بهتر خوابیدن
- درمورد مشکلات خواب خود با پزشک یا ارائه دهندگان خدمات بهداشتی و درمانی خود صحبت کنید.
- علائم ام اس را که ممکن است باعث خواب آلودگی شود، درمان کنید.
- عوارض جانبی داروها را کنترل کنید.
- قرص‌های خواب ممکن است حداقل برای مدت کوتاهی فایده داشته باشند. با این حال، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که آنها را تنها به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید زیرا آنها به سرعت اثر خود را از دست می‌دهند و به طور بالقوه اعتیاد آور هستند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) میتواند به بی‌خوابی کمک کند.
گام‌هایی که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود بردارید عبارتند از:
- هر روز در ساعتی خاص به رختخواب بروید و در یک ساعت خاص نیز بیدار شوید – و در تعطیلات نیز بیش از یک ساعت این ساعات خاص را جابجا نکنید. منظم بودن به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک می‌کند.
- قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید. آیا شما مشکلات روز را دوباره دوره میکنید یا وقتی که در رختخواب هستید نگران فردا هستید؟ نوشتن لیستی از نگرانی‌ها و کارهایی که مربوط به فردا هستند قبل از خواب میتواند کمک کند.
- برنامه‌ریزی کنید تا حدود ۴-۶ ساعت قبل از خواب ورزش خود را انجام دهید. ورزش یک محرک است، بنابراین نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید.
- مصرف کافئین را به صبح محدود کنید.
- استفاده از الکل را به خصوص از ۶ ساعت مانده تا زمان خواب را قطع کنید.
- سیگار کشیدن را ترک کنید.
- یک مراسم خواب ایجاد کنید تا سیگنال کم کم به خواب رفتن به بدن و ذهن شما ارسال شود. لباس خواب بپوشید، حداقل یک ساعت قبل از خواب دندان‌های خود را بشویید و مسواک بزنید. در آن ساعت آخر قبل از خواب با گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن یا نوشتن به خواب خود کمک کنید.
- درست قبل از خواب مایعات زیادی ننوشید. قبل از رفتن به رختخواب ادرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک، ساکت و تاریک باشد.
- پس از خاموش شدن چراغها، یک روش ایجاد آرامش را که دوست دارید (تنفس، تصویرسازی یا شل کردن عضلات) امتحان کنید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. خواندن، تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه خود را به سایر اتاق‌ها محدود کنید.
- اگر ظرف ۱۵-۲۰ دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب بلند شوید. در رخت خواب نمانید و ساعت را تماشا نکنید. کاری خسته کننده و آرامش بخش انجام دهید (چیزی سبک بخوانید یا فیلم قدیمی تماشا کنید).
- روحیه خود را مدیریت کنید. اگر متوجه تحولات احساسی شده اید، با ارائه دهندگان خدمات درمانی خود صحبت کنید.
منبع:
۵+
