مدیریت وزن در ام اس
خستگی ام اس، استروئیدهایی که در مرحله حاد ام اس مصرف می‌شوند و افسردگی همه می‌توانند منجر به اضافه وزن در مبتلایان به ام اس شوند. گرچه این عوامل تقصیر شما نیستند، اما شما باید وزن خود را کنترل کنید.
پرخوری می‌تواند علائم ام اس یا مشکلات سلامتی را حادتر کند، مانند:
- خستگی
- زخم بستر
- تصویر منفی نسبت به خود
- فشار روی مفاصل
- فشار در قلب و ریه‌ها
- خطر سایر بیماری‌ها
برای مدیریت وزن، اهداف واقع بینانه‌ای تعیین کنید
بسیاری از افراد قبل از شروع کار تسلیم می‌شوند زیرا رسیدن به هدف از دست دادن وزن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. بیشتر اوقات حق با آنهاست! یک هدف واقع بینانه ممکن است برای ایجاد انگیزه و حفظ سلامتی بسیار موثر واقع شود.
۱۰ درصد از وزن بدن خود را هدف قرار دهید. این بدان معناست که اگر شما ۹۰ کیلوگرم وزن دارید، برای رسیدن به فواید سلامتی بیشتر باید فقط ۹ کیلوگرم وزن از دست دهید.
چرا وزن سالم مهم است؟
رسیدن و حفظ وزن سالم برای سلامت کلی مهم است و می‌تواند به شما در پیشگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌ها و شرایط کمک کند. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سنگ صفرا، مشکلات تنفسی و برخی سرطان‌ها هستید. به همین دلیل است که حفظ وزن سالم بسیار مهم است، این کار به شما کمک می‌کند خطر ابتلا به این مشکلات را کاهش دهید، احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید و انرژی بیشتری برای لذت بردن از زندگی به شما می‌دهد.
اضافه وزن و چاقی چیست؟
اضافه وزن داشتن وزن اضافی بدن از عضله، استخوان، چربی و یا آب است. چاق بودن به معنی مقدار زیاد چربی اضافی بدن است. شاخص توده بدن (BMI) معیار مفیدی برای اضافه وزن و چاقی است. این مطلب اطلاعاتی در مورد BMI (از جمله محدودیت‌های این اندازه‌گیری) و چگونگی رسیدن و داشتن وزن سالم را به شما ارائه می‌دهد. اگر نگران BMI هستید با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود صحبت کنید.
چه عواملی در وزن سالم نقش دارند؟
عوامل زیادی می‌توانند در وزن فرد نقش داشته باشند. این عوامل شامل عوامل محیطی، سابقه خانوادگی و ژنتیک، متابولیسم (روشی که بدن شما غذا و اکسیژن را به انرژی تبدیل می‌کند) و رفتار یا عادت‌ها می‌شود.
تعادل انرژی
تعادل انرژی برای حفظ وزن سالم مهم است. مقدار انرژی یا کالری دریافتی شما از غذا و نوشیدنی (انرژی ورودی) با مقدار انرژی مصرفی (انرژی که بدن شما برای مواردی مانند تنفس، هضم و تحرک بدنی استفاده می‌کند یا انرژی خروجی) در تعادل است:
- مقدار یکسان انرژی ورودی و انرژی خروجی در طول زمان = وزن ثابت می‌ماند (تعادل انرژی)
- انرژی ورودی بیشتر از انرژی خروجی در طول زمان = افزایش وزن
- انرژی ورودی کمتر از انرژی خروجی در طول زمان = کاهش وزن
برای حفظ وزن سالم، لازم نیست مقدار انرژی ورودی و خروجی شما هر روز دقیقاً تعادل داشته باشد. این تعادل در طول زمان است که به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
شما می‌توانید به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید اگر:
- اگر در وزن سالم هستید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید برای کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه خود را ۵۰۰ کالری کاهش دهید.
- از نظر جسمی فعال باشید.
- زمانی که صرف بی‌تحرکی جسمی می‌کنید را محدود کنید.
دز این زمینه بد نیست مطلب ورزش و فعالبت بدنی در ام اس را مشاهده کنید.
وزن خود را مدیریت کنید
در اینجا چند روش برای کاهش وزن آورده شده است:
- رژیم نگیرید! بیشتر رژیم‌های غذایی طولانی مدت کار نمی‌کنند. درعوض، رابطه خود را با غذا تغییر دهید (مثلاً کنترل مقدار غذای مصرفی).
- یکی یکی وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید. روی خوردن یک وعده صبحانه سالم، مانند جو رول شده، میوه تازه یا املت سفیده تخم مرغ تمرکز کنید. هنگامی که یک وعده غذایی را به خوبی تغییر دادید، به مرحله بعدی بروید و وعده‌ی بعدی را تغییر دهید. هنگام ناهار به جای چیپس سیب زمینی با ساندویچ خود، هویج‌های کوچک را انتخاب کنید. سپس در وقت شام، به جای دو کاسه پوره سیب زمینی، یک کاسه از آن مصرف کنید.
- میان وعده. میان وعده‌های سالم به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند، بنابراین در وعده‌های غذایی معمولی زیاد غذا نخورید. میان وعده همچنین متابولیسم بدن شما را به طور ثابت نگه می‌دارد، و این باعث می‌شود بدن شما به طور موثر کالری را بسوزاند. سبزیجات آماده، ماست کم چرب، بادام هندی خام، کره بادام زمینی، پنیر رشته ای، کراکر سبوس‌دار، پرتقال، انگور و سایر مواد بهداشتی سالم را در میان وعده‌های خود جای دهید.
- روی غذای خود تمرکز کنید. حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن، از جمله خواندن یا تماشای تلویزیون را متوقف کنید. پشت میز غذاخوری وعده‌های غذایی خود را میل کنید. به طعم و مزه غذا توجه کنید.
- هوس‌های خود را دنبال کنید. هوس وقتی احساس نارضایتی می‌کنید بیش از پیش بروز می‌کند. این به نوبه خود منجر به خوردن زیاد می‌شود. هوس‌های خود را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر شیرینی خامه‌ای و شکلات مورد علاقه خانواده شما هستند، در یک روز خاص این غذاها را به مقدار متعادل مصرف کنید.
- دریافت پشتیبانی. همیشه وقتی از دیگران پشتیبانی دریافت می‌کنید، منظور آنهایی است که چالش‌های مشابهی را پشت سر می‌گذارند، تغییر شرایط آسان‌تر می‌شود.
- فراموش نکنید که فعالیت بدنی داشته باشید. فقط پنج دقیقه در روز ورزش کنید. اگر رفتن به سالن ورزشی بسیار دشوار است، موسیقی پر جنب و جوش مورد علاقه خود را در خانه بگذارید و پیاده روی و تمرین‌های سبک و نرمش انجام دهید. برخی از تمرینات کششی و ساده که توسط متخصص بهداشت و درمان شما تجویز شده است را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. نکته اصلی تداوم این فعالیت‌هاست. هر روز کمی این فعالیت‌ها را انجام دهید.
- به خودتان انگیزه خاصی بدهید. به تقویم خود نگاه کنید و ببینید چه رویدادی در حال وقوع است. عروسی‌ها، مراسم خاص، جشن‌های تولد، تعطیلات، اینها همه انگیزه‌هایی برای تمایل به داشتن ظاهر خوب را فراهم می‌کنند. و وقتی آن رویداد گذشت، به دنبال رویداد بعدی باشید.
منبع:
